Вы тоже считаете, что для идеальной фигуры нужны только спортзал и диета? А если я скажу, что третье слагаемое успеха — это вовсе не суперфодук, а обычная подушка? Да-да, речь о сне. Ученые все громче заявляют: недосып сводит на нет все усилия по похудению. Почему же сон так важен для веса? Давайте разбираться вместе, без сложных терминов и мифов.

Раньше формула стройности казалась простой: «меньше ешь + больше двигайся = худей». Но жизнь вносит коррективы. Оказывается, можно до седьмого пота тренироваться и считать каждую калорию, но вес будет стоять на месте. И виной тому — хроническое недосыпание. Готовы узнать, как наладить сон, чтобы наконец-то увидеть заветные цифры на весах?

Сон или спорт: что важнее для метаболизма?

Давайте представим наш организм умной системой. Когда мы мало спим, система переходит в аварийный режим. Метаболизм замедляется, словно пытаясь сохранить энергию в условиях «стресса» — нехватки отдыха. Но это еще полбеды.

Главный удар приходится по гормонам, контролирующим аппетит:

• Лептин (гормон сытости) — его уровень падает. Вы можете съесть целую тарелку, но мозг не получит сигнал «стоп, я сыт!».
• Грелин (гормон голода) — его производство, наоборот, растет. Рука так и тянется к чему-то калорийному, особенно к сладкому и жирному.

Получается двойной эффект: вы постоянно голодны и при этом не чувствуете насыщения. Знакомо? Это классический сценарий при недосыпе.

Кортизол — еще один скрытый враг

Хронический недосып повышает уровень кортизола — гормона стресса. А он, в свою очередь, способствует отложению жира именно в области живота. Кроме того, высокий кортизол может приводить к потере мышечной массы, что еще сильнее замедляет обмен веществ.

Почему мы едим больше, когда не высыпаемся?

Дело не только в силе воли. Недосыпанный мозг ищет быстрые источники энергии. Поэтому нас так манит вредная, но дающая мгновенный прилив сил еда: шоколадки, печенье, фастфуд. Здоровый салат кажется слишком сложным вариантом.

Более того, страдает prefrontal cortex — зона мозга, отвечающая за самоконтроль и принятие взвешенных решений. Проще говоря, уставший мозг просто не может сказать «нет» лишнему куску.

7 шагов к здоровому сну и стройности

Хорошая новость: наладить сон — вполне реально. И это не требует героических усилий. Вот простые, но работающие правила.

1. Световой будильник

Просыпаться в кромешной темноте зимой — миссия невыполнима для организма. Включайте яркий свет сразу после пробуждения или используйте световой будильник. Это помогает «обнулить» внутренние часы и задать правильный ритм на весь день.

2. Режим — прежде всего

Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время даже в выходные. Сбитый график — один из главных врагов качественного сна.

3. Кофе — только до обеда

Кофеин выводится из организма долго. Чашка кофе после 14:00–15:00 может помешать вам вечером расслабиться и быстро уснуть.

4. Создайте ритуал отхода ко сну

За час до сна приглушите свет, отложите гаджеты. Вместо соцсетей — почитайте книгу, примите теплую ванну, послушайте спокойную музыку. Это сигнал нервной системе: пора отдыхать.

5. Ужин должен быть легким

Плотный ужин прямо перед сном заставляет организм работать над перевариванием, а не над восстановлением. Оптимально поужинать за 2–3 часа до сна.

6. Двигайтесь днем

Регулярная физическая активность помогает крепче спать. Но интенсивные тренировки лучше заканчивать за 2–3 часа до сна, иначе можно получить обратный эффект — перевозбуждение.

7. Проветривайте спальню

Прохладный свежий воздух — лучший друг здорового сна. Идеальная температура для спальни — 18–20 °C.

А что думаете вы?

Замечали ли вы связь между недосыпом и набором веса на личном опыте? Получается ли у вас высыпаться в будни? Поделитесь своими лайфхаками здорового сна в комментариях — ваш опыт может помочь другим читателям!

Крепкого сна и легкого похудения!